食物繊維で脂質と糖質をブロック!

食物繊維で糖質・脂質の吸収をブロック!の年末年始

 

今年はコロナで3密回避のために忘年会を控えている方も多いと思いますが、お取り寄せなどして楽しいホームパーティを考えられている方も多いのではないでしょうか。

 

年末年始で皆さんがちょっと気になってしまうのがお正月太り、だと思いますので、今月はその予防策として食物繊維の有効活用をお伝えします。

 

 

もはや腸を通過するだけの繊維ではない食物繊維

 

食物繊維はご存じのように野菜・キノコ類などに含まれる繊維質で、これといった栄養があるわけでもないので、一昔前は「腸を通過するだけの繊維」というような見方をされていました。

 

女性は特にお通じをよくするために意識的に食物繊維を取っている人は多いと思います。

 

しかし現在の食物繊維の位置づけは6大栄養素に含まれており、体の機能を正常に保つうえで欠かせないものとして考えられているのです。

 

出典:明治

 

実は食物繊維は糖質や脂質が吸収されるのを抑制し、減量にも役立つ実力派です。

 

はじめに食物繊維を活用して減量が実現したというデータを見てみたいと思います。

 

 

減量を有利に導く食物繊維のデータ

 

出典:dietary fiber and weight reguration C Howorth

 

※このデータはアメリカにおいて「食物繊維の摂取量は一日15グラム以上が適切」と考えられるようになった根拠として考えられる有名なデータです。

 

 

このデータに活用された22個の研究結果は、それぞれ実験が行われたタイミングも、だれが実験の対象となったのかも違います。

 

そして食物繊維以外の食生活やライフスタイルも異なっている複数の研究結果をまとめた内容です。

 

一貫して言えることは食物繊維を摂ると減量に有利であるといった点。

 

「摂取量が多いほど痩せている」とは言えませんが、「食物繊維を食べると減量に有利」と言えます。

 

 

食物繊維がなぜ減量に有利なのか?その腸管に入った時にどのように作用するのかをお伝えします。

 

減量に導く食物繊維の具体的な働き
  • 内臓脂肪の蓄積をケア
  • 血糖の上昇を抑制
  • 食後の中性脂肪の上昇を抑制

より具体的には腸管の中の食物繊維が糖質や脂質の吸収を遅らせる、繊維の中に繊維の中に糖質を摂り込んで排出を促すといったように働きます。

 

そして現実的には、食物繊維の種類によって効果が異なっていると考えられています。
※厚生労働省の見解では大雑把に食物繊維が血糖や中性脂肪の調整に役立つとされているだけで、種類によって効果が異なるという見解は示されていません。

 

 

食物繊維を多めに摂取するコツ

日本では厚生労働省が一日の食物繊維の目安摂取量として20グラムを推奨していますが、現在の現実的な摂取量は15グラムを下回っている※と言われています。※国民健康・栄養調査 Nakaji S, et ,al. Eur J Nutr 41,222-7(2002)

 

この要因として食物繊維が少ない洋食が定番になったからではないか?と言われていますが、食物繊維の取り方によってはお正月太りを回避できるかもしれませんから、摂らない手はありません。

 

 

食物繊維を増やすコツとしては3つです。

 

  • 蕎麦や玄米など殻がついた状態の炭水化物を積極的に摂る
  • 温野菜にして野菜のかさを減らし、食物繊維を多めにとる
  • 野菜のほかキノコ・豆類・海藻類など食物繊維が豊富な食品も意識する

 

食事の初めに食物繊維を取るようにして、食事の後半に炭水化物や油っぽいものをいただくようにすると、さきほどお伝えした効果が発揮されやすくなります^^。

 

 

 

年末年始はこんなかんじで食物繊維を意識されてみてはいかがでしょうか。

 

ちなみに私の一押しの食物繊維は難消化性デキストリンです^^

 

 

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