落ち込み気味な自粛生活のヒント・雨宮悠天のRラジオ香る毎日＠FMいずみ
自粛生活は続いており、そして働き方や世の中の仕組みなど社会的な変動もあり、今精神面が影響を受けて落ち込み気味になるのは風邪をひくより自然なこと。
しかし自ら落ち込んでいることを周りに打ち明ける人は多くはないので、メンタルケアをすることにも二の足を踏みがちになり、歯止めがきかなくなることもあります。
今月の雨宮悠天の香る毎日＠FMいずみでは「自粛生活で落ち込まないメンタルケアのヒント」をお伝えしました。
執筆監修：JAMHAプラクティショナー 雨宮悠天
落ち込みがちな自粛生活のヒントは、日々習慣の中のルーティン化にあり
落ち込みがちになると、自分自身の心身に意識が向かなくなり、精神状態が悪化気味になります。
おすすめは「ポジティブになれる状態を作り出せる生活習慣」をルーティン化すること。ルーティン化することで精神的な落ち込みは歯止めがきく状態になるからです。
その生活習慣とは何か？まずは取り組みやすい食生活・エクササイズ、そして即効性が望める漢方などについて触れていきます。
タンパク質を積極的に摂取してトリプトファンを体内に増やす
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アミノ酸を摂取することで体内につくられるトリプトファンは、幸せホルモンと言われるセロトニンを生成します。
セロトニンは精神を安定させてリラックスさせたり、安眠を促したり、心身を健やかに保つうえで欠かせない脳内物質です。
セロトニン濃度が高まるとポジティブになれるだけでなく、気分の落ち込みも改善されやすくなります。
トリプトファンが生成されやすい食事は以下を参考にしてみてくださいね。
- 植物性のタンパク質：大豆製品、穀類
- 動物性のタンパク質：乳製品、肉魚(ビタミンB群と一緒に摂取すると効果的)
※三大栄養素であるタンパク質・糖質・ビタミンをバランスよく摂取すると、トリプトファンが生成されやすいと言われていますので意識されてみてはいかがでしょうか。
続けられるゆるいリズム運動
ウオーキングなどのリズム運動をすると脳内に幸せホルモンと呼ばれる物質セロトニンの濃度が高まります※。
すぐに取り組めるリズム運動にはウオーキングのほかは踏み台昇降運動(降りたり登ったりする簡単な運動)などがあり、リズムダンス・エアロビクスなども挙げることができます。
ただし、気分が落ち込み気味な時に過度に激しい運動を急にするのは厳禁です。「現在の自身のコンディションで継続的に取り組めるか？」といった視点で自分なりのリズム運動を見つけることを重視してみましょう。
※セロトニンに関するエビデンス一覧
- 踏み台昇降運動によるセロトニン神経系の賦活 佐野新一 引用数８
- セロトニン欠乏脳 有田秀穂 引用数４
薬局に行って漢方相談
本格的にテコ入れしたい人はクリニックに行って相談するのが一番ですが、「正直そこまでしたくない」と抵抗感を感じずにはいられない女性も少なからずいらっしゃるのではないでしょうか。
ホルモンバランスの影響もあって１ヶ月のうちにメンタルのアップダウンを実感するのが女性の日常ですので、「たかが月経くらいでメンタル系の薬を処方されるだなんてちょっと…」と思ってしまうパターンもあると思います。
しかしホルモンバランスによるメンタルのアップダウンは女性である限り自然に起こること、「たかが月経の影響で」などと恥じらう必要はありません。
大切なのは女性が毎日笑顔で過ごせることと、女性の健やかさがで周りも安心できることで、つらい我慢を固持することではありません。
ストレスでホルモンバランスが影響を受ける度合いは大きいので、今は漢方などの薬効を借りてメンタルバランスを整えるのも必要と考えてみましょう。薬剤師が在中している薬局やドラッグストアで、落ち込みやすいと漢方相談してみるのをとっかかりとしてみてはいかがでしょうか。
現在は漢方がサプリのような錠剤タイプになって服用しやすくなっていますので、飲みやすさや続けやすさの点からもおすすめです。
- 加味逍遙散：月経による影響で特にイライラがひどい場合
- 当帰芍薬散：月経とともに疲労を感じやすく、貧血気味な場合
ラジオでの放送以外にお伝えしたいおすすめのトピックとメンタルケア
大前提として女性という性別や社会的役割から言えること
大前提として、女性は存在することに価値が置かれているということを改めて振り返ってみたいと思います。
女性が自身にストレスをかけない・負荷をかけないことを心がけるのは、とりもなおさず家族や近しい人の健康や幸せを考える上でもかなり重要なトピックになるはずです。
女性は出産する性別であり、そしてあらゆる意味で”受容する・受け入れる”といった役割が大きいという点から「存在することに価値」が置かれています。
男性は母親など近しい女性のメンタルに影響を受けるところが大きく、男性がありのままを受け止めてもらうことを望んでいるのを実感する女性も多いのではないでしょうか。
1人の人間としてだけでなく、家庭の場においても女性が朗らかでいることが周りの人の幸せに結びつきやすいのです。
存在することに価値があるという言葉に違和感がある女性もいるかもしれませんが、上のような性別による特徴は生物学的な視点からもこの先変わらない事実ではあります。
【リラックス・リセット術】自然に触れて自身を取り戻す
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実はメンタル的な落ち込みが起こるのは先進国だけで、新興国(途上国)ではうつや神経症などのメンタル疾患の概念すらないとか。これがかなり大きなヒントです。
現代女性には職務だけでなく、家事や子供のことなど主婦としての役割、そして妻としての役割があり、忙しい。そして一人の時間も欲しいものです。
先進国特有の忙しさ、そして現代女性が担う役割の多さや大きさからしばし離れて自分自身を意識的にリセットしたりリラックスする時間を持つようにしましょう。
ここでは万物の根源とされる４元素・空気・土・水・炎にまつわるリラックスリセット方法をお伝えしようと思います。
リセットされるだけでなく、パワーチャージもできるはずです。
【空気】喧騒を離れ深い呼吸を
寝室など静かな環境で眼を閉じ安楽座(胡坐)や、ベッドの上に横たわるなど楽な姿勢になり、何も考えず深い呼吸だけを意識する時間を取ってみましょう。
雑念がやってきたら、ただそれを受け止めて「ああ雑念がやってきた」と流すだけ。
おすすめは上の動画にお示ししたような腹式呼吸です。細胞の一つ一つに新鮮な空気を届けるような感覚で行うと、深いリラックスとともに冴えわたるようなリフレッシュが感じられるはずです。
【土】ちょっとした自然が感じられる場所でグランディング
近くで樹木が立ち並んだ山や丘などを見つけ、グランディング(地面にしっかり足を付ける)を試します。
近くの山や丘などに足を運び、自然が感じられる場所でこのような時間を取ると、自分自身の心と体に向き合う大切な時間としてとらえることができるはずです。
背筋を伸ばしながら地中に根差すような感覚で足を地にしっかり付けてリラックス。深く呼吸しながら足の裏から大地のパワーをチャージするような感覚で行うと効果的です。
【水】水の感触・水の音やマイナスイオンを実感
長めの入浴・温泉・滝や小川などのマイナスイオンに触れに行く・波の音を聞く、などといった水にまつわる癒しを取り入れるのも精神的なリラックスに効果的です。
入浴では柚子湯などの季節風呂や精油入りのバスソルトなど香りを取り入れると、高まった精神が解きほぐれます。
バスソルト入りの入浴ははお好みのエッセンシャルオイルを６〜１０滴を天然塩100ｇになじませ、バスタブに入れるだけ。お試しください。
【火】キャンドルを灯して無になる
炎は「1/f揺らぎ効果」が知られており心臓の鼓動に近いことから想像以上にリラックスがもたらされます。
身近な楽しみ方としてはキャンドルを灯すといった方法。
お部屋の電気を消してキャンドルの炎だけにして、目を閉じ無の境地を味わってみましょう。
ヨガのしかばねのポーズ(仰向けになって横たわるだけ)をするのもおすすめです。
身近な人が落ち込み気味になったら
上述してきた落ち込み気味な時に試したいメンタルバランスの調整方法は、比較的健常者向けの方法です。
メンタルが本当に落ち込んだ時、本人も気付かないこともあり、近しい人が先に気付くこともあるでしょう。また、クリニックに行きたがらない消極的なケースもあるかと思います。
身近な人が落ち込み気味でふさぎ込んでいる場合は過度にがんばろうと言わず、寄り添うことが大切です。以下のように環境を整えたりさりげない気遣いを意識し、長い目でメンタルの回復を見守ることを意識してみましょう。
- 部屋に太陽の光が差し込むように住環境を整える
- 寝具などを清潔に新しく整えて睡眠環境を整える
- 食事は無理のない範囲でタンパク質(トリプトファンの原料)が摂取できるように工夫
- 食が細くなったら無理のない範囲で好物をメインにする
- 家事の代行を頼むなど負担を軽減する
- たまにおいしいものを食べに行こうと誘ってみる(気分転換)
- お風呂にバスソルト入れておくなどさりげない気遣い
上述したエクササイズなどを教えて「こうするといいよ」などと言っても、拒絶反応を起こされて逆効果なので、絶対におすすめできません。
まとめ：女性に誰も完璧主義を求めていない
気分が落ち込み気味になる女性の多くはまじめで律儀なタイプが多いように思います。職務や家庭での役割を完璧にしようと頑張ろうとする人も多いはずです。
しかし、自粛生活が続いて経済も社会も何一つスムースなことはありませんし、その中で女性に完璧主義など求められてもいません。
数か月・１年不調な時期があったとしても、平均寿命が８０歳を超える長い人生のうちの数％にも満たない月日ではあります。
一番大切なのは、誰かや過去と比較したりせず、女性自身が大切にしていることを大切に思えること、そのベースにあるのが日々のメンタル面の安定なのです。
心から応援してます。
